先跳绳还是先做仰卧起坐,我只练腹肌

发布网友 发布时间：2022-04-22 23:21

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热心网友 时间：2023-10-08 18:49

练腹肌的话可以在练完肌肉后再进行跑步或者跳绳。
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

热心网友 时间：2023-10-08 18:50

首先你要清楚1个事情。
一般来说，仰卧起坐是无氧运动，跳绳是有氧运动（时间长，过程不辛苦）。
简单点说，有氧运动主要可以减脂，无氧运动主要可以锻炼肌肉纤维。
如果你本身体脂肪含量高，肚子周围赘肉特别多的话，只是做仰卧起坐，也还是不会有明显的效果的。因为你的肌肉被一层厚厚的脂肪覆盖着。这时候你就应该减脂。
反过来如果你体脂肪不高，比较瘦。这时候就可以通过多做仰卧起坐，让腹部的肌肉群得到锻炼。使其变粗。（当然最好还要通过吃来增肌）
希望能帮到你。追问有点脂肪，说多也不多说少也不少

追答如果是这样，可以2个配合做。（毕竟减脂后，腹部皮下脂肪变薄，能让腹肌看起来更清晰）
一般的健身过程是先力量（无氧），后有氧。也就是说先做仰卧起坐，后跳绳。

热心网友 时间：2023-10-08 18:50

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。
给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型!
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个(两全蛋，两蛋白)

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注:高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

练腹肌时不要把背拱起而是*应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

热心网友 时间：2023-10-08 18:51

跳绳是全身运动，锻炼全身，减肥效果明显，练腹肌当然是仰卧起坐，身体起来到40度左右的时候停顿几秒钟效果最好

热心网友 时间：2023-10-08 18:51

当然是后者了