跑步呼吸节奏训练方法

发布网友 发布时间：2022-03-29 19:56

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热心网友 时间：2022-03-29 21:25

跑步时可采用腹式呼吸的方法。它属于深呼吸，能让空气到达肺部的位置较深，吸入空气较多，为身体输送氧气等能量的速度也比胸式呼吸快。

腹式呼吸参照图

通过腹式呼吸的方法吸气时，腹部会鼓起，而非*鼓起，呼气时，腹部会下陷。

技巧1：鼻吸口呼

我们可以在走路的时候，采用鼻子吸气，嘴巴呼气。再运用在慢跑上，让身体渐渐的适应这种呼吸，可以保持节奏。

如果你现在还是不能很好的控制“鼻吸口呼”，先试着放慢速度，在低强度时，才可以有效控制自己的身体，养成正确的习惯。在呼吸练习的同时，舌头抵住上颚（如下图）能够增加进入肺部的空气的湿润度，减少对肺部刺激，让你呼吸得更舒适。

2：控制呼吸频率

呼吸频率太快时，通气效率降低，呼吸肌也很吃力，很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。

但，过深过慢的呼吸也会*通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的，建议呼吸频率每分钟不超过30次（呼吸1次2秒以上）。

3：重点放在“深呼气”上

当肺泡腔内余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分。

气体是被压入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，下一口气就有更多气体在压力差作用之下，被压入肺部。

所以，其实呼气比吸气更重要。建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气。

4：配合动作，节奏很重要

杰克·丹尼尔斯曾在实验室测验过无数精英跑者，发现：86%的精英跑者自觉采用2-2节奏；全力奔跑时，他们才换成2-1或1-2的呼吸节奏。为了看出不同呼吸节奏的效果，丹尼尔斯让这些精英跑者用中等强度在跑道上跑5圈，第1圈用4-4，第2圈用3-3，第三圈用2-2，第四圈用1-1，第五圈回到4-4。结果发现：在比赛前2/3使用2-2节奏呼吸，在最后1/3转换到2-1或者1-2，效果最好。

跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调，建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。具体练习时，自己觉得舒服就行。

热心网友 时间：2022-03-29 22:43

跑步的时候一定调整呼吸，一般是三步为单位一呼一吸，而且呼吸的时候一定要口鼻同时呼吸，在跑步初期的时候，尽量自然呼吸，到了后期心率上来之后，可以加深呼吸。而且呼吸的时候要做到呼气是吸气的2-3倍时长，也就是吸气的时候要快，呼气的时候要慢，而且跑步的时候腹式呼吸要比胸腔呼吸好很多，尽量练习采用腹部呼吸。