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怎样快速提臀瑜伽动作

发布网友 发布时间:2022-04-24 01:51

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热心网友 时间:2023-09-03 18:23

    动作1:椅后站姿抬臀
    双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺直,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5-10秒,然后还原,重复10-20次,再换另一侧腿做相同动作,每天做3-4组。
    注意:初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直,感觉臀部收紧就好,不必刻意把腿抬得很高。

    动作2:深蹲
    双腿打开比肩稍宽,脚尖与膝盖向外,呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度,吸气起立还原。注意动作要慢,意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次,每天做3-4组。
    注意:下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖,直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向,否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

    动作3:箭步蹲
    上身直立,一手扶墙或椅背,呼气,前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度,体验臀部大腿有微酸痛感,再慢慢吸气站立。重复做5-15次,然后换脚。每天做3-4组。
    注意:练习中,向后踏的一条腿膝盖不要着地,前脚膝盖垂直线不超脚尖。

    动作4:垫上瑜伽之蝗虫式
    身体俯卧,双手伸直置于体侧,呼气收紧臀部,向上抬高双腿,保持10-20秒,自然呼吸,然后还原落下,深呼吸。动作重复3-5次。
    注意:初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

    动作5:垫上瑜伽之虎式
    四肢着地,呼气,挺胸抬头,同时右脚向后向上抬起,意念集中在收紧臀部,停留15秒,然后还原,重复10-15次,再换另一侧腿做。
    注意:动作中收紧腰腹,抬腿时不要塌腰。

    动作6:垫上瑜伽之桥式
    仰卧,双脚踩地屈膝,双臂置于体侧,脚跟尽量接近臀部。呼气,同时将臀、腰、背抬离地面,收紧臀部10-15秒,自然呼吸,然后还原,重复5-10次。
    注意:柔韧性好可双手抓脚踝提升难度,若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。
    肖春燕教练提醒:坚持按上述方法锻炼一个月,即可使臀部明显提升、收紧。但须注意,达到这样的运动强度时,饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外,充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。

    动作7:侧卧抬腿

    向右侧卧,右手伸直,左手放在前方地面,伸直左脚向上抬起,收紧侧腰、臀和大腿外侧,反复做10-20次。然后换一边练习。

    注意:身体要稳,脚不要前后摆动,腿稍向后上方抬。

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