...还有手臂的肌肉用哑铃每天练大概要多久能见效?
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发布时间：2024-10-23 21:47
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时间：2024-10-26 08:24
上肢肌肉主要由肱二头肌与肱三头肌组成，以下是针对这两块肌肉的锻炼方法：
肱二头肌：使用哑铃进行以下动作，每组10-12次，四组，组间休息不超过一分钟。动作包括：哑铃双臂上举、哑铃单臂弯举、坐姿哑铃交替弯举、单臂哑铃颈后臂屈伸。
肱三头肌：使用哑铃进行以下动作，每组10-12次，四组。动作包括：颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距俯卧撑。
腹肌锻炼：采用以下动作，每组15-10次，三组，一天两次，组间休息三十秒。动作包括：悬垂屈膝收腹、仰卧举腿、仰卧起坐，一次可以做三组，一组30-50个，组间休息一分钟。
锻炼胸肌及上肢肌肉：可以使用哑铃进行哑铃扩胸和哑铃飞鸟动作，每组15-20次，三组，一天两次，组间休息一分钟。此外，宽距俯卧撑也适用于锻炼胸大肌，方法相同。
按照上述强度和运动量进行锻炼，大约在半个月内就能初见成效。请根据个人身体状况合理安排锻炼计划，注意休息与恢复，祝您锻炼顺利！
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